知っておきたいビタミン・ミネラルの働き

知っておきたいビタミン・ミネラルの働き

栄養成分基礎知識




知っておきたいビタミン・ミネラルの働き
栄養成分の基礎中の基礎とも言えるビタミン・ミネラル類。種類と所要量の目安、体内での働きを知り、適切な使用を心掛けましょう。

適正摂取量に気をつけたい脂溶性ビタミン
名称 一日の栄養所要量
()内はの上限摂取量
体内での働き 不足すると
ビタミンA 男 2000IU
女 1800IU
(上限 5000IU)
粘膜の形成や機能に大きく関わっており、皮膚や細胞を健康にし、視力を正常に保つ働きがある。 暗い所で物が見にくくなる。気管支炎が荒れ風邪をひきやすくなる。体がだるくなり、皮膚が荒れる。
ビタミンD 100IU
上限(2000IU)
カルシウムの吸収を助け、骨の発育を促進。血液中のカルシウム量を一定に保つ作用がある。 不安・過敏などの精神的な症状が。進行すると脊椎過剰湾曲、くる病など骨がモロくなる。
ビタミンE 男 10mg
女 8mg
(上限 600mg/α-トコフェロール当量)
細胞の酸化や老化を防ぎ、過酸化脂質の生成を抑え血管を強化する。脳の活性化や生殖能力を高める働きもある。 細胞の老化が進行し、シミやソバカスができやすくなる。赤血球膜が弱くなるため、溶血性貧血を起こしやすくなる。
ビタミンK1 男 65μg
女 55μg
(上限 3000μg)(ビタミンKとして)
血液を凝固させるプロトロンビンなどの形成に不可欠。 血が止まりにくくなる。臓器出血や新生児の場合、出血性疾患などを起こす。
ビタミンK2 男 65μg
女 55μg
(上限 30000μg)(ビタミンKとして)
骨の発育を促進する。破骨細胞の働きを遅らせ、骨粗鬆症を予防・治療する。 骨粗鬆症になりやすくなる。

水に溶けて排泄されやすく、欠乏しやすい水溶性ビタミン
名称 一日の栄養所要量
()内はの上限摂取量
体内での働き 不足すると
ビタミンB1 男 1.1mg
女 0.8mg
エネルギーをつくりだす糖質の代謝に不可欠な物質。体を動かすことによって消費量も増える。精神の安定を保つ作用も。 末梢神経がおかされるため、足がしびれたり、疲労感、動悸・息切れやむくむこともある。食欲も減退する。
ビタミンB2 男 1.2mg
女 1.0mg
目や皮膚、口・鼻の粘膜の健康を保ち、正常に機能するように作用。成長促進や細胞の再生にも不可欠。体質を強化する。 粘膜や皮膚が敏感になるため、口の中や口角が荒れる。目尻のただれや目の充血、視力低下を招くことも。
ナイアシン 男 16~17mg
女 13mg
(上限 30mg)
細胞の代謝や遺伝子の修復、インスリンの合成などに関係。血液循環をよくしコレステロールを低下させる働きもある。 口の中に水疱ができたり、舌が荒れるため食欲不振や消化不良、下痢などを起こす。イライラしたり、頭痛、めまり、不眠も。
パントテン酸 5mg
糖分やたんぱく質の代謝酵素・コエンザイムの材料。中枢神経の発達を促し、副腎皮質の働きを強化、解毒作用も。 血圧が低くなり、脈も弱くなって、眠気やめまい、疲労感、食欲不振に。足にヤケドのような痛みを生じることも。
ビタミンB6 男 1.6mg
女 1.2mg
(上限 100mg)
たんぱく質や脂肪の吸収・代謝を助け、体内のたんぱく質合成に不可欠な物質。中枢神経系を正常に働かせる。 目や鼻や口、耳のまわりに皮膚のただれや神経炎を起こす。虫歯になりやすく、むくみや貧血も。成長が止まることもある。
葉酸 200μg
(上限 1000μg)
たんぱく質や糖質の代謝を助け、ヘモグロビンや赤血球、核酸の合成に関与。特に妊娠時や授乳時には摂取が必要。 出血が頻繁になり、大赤血球貧血になることも。口の中や舌がただれ、おなかの調子が悪くなる。
ビタミンB12 2.4μg
たんぱく質や核酸の代謝を助け成長を促進。赤血球の生成を促し貧血を防ぐ。葉酸、ビタミンCとともに摂取を。 立ちくらみやめまいがしたり、汗が出ない(もしくは多汗)など、代謝バランスが崩れる。
ビオチン 30μg
アミノ酸や脂肪酸の代謝を助けるほか、甲状腺や生殖器官、神経・皮膚組織を正常に保つ働きがある。 皮膚が炎症を起こしやすくなる。疲れやすく、やる気が起こらなくなり、脂肪の代謝も悪くなる。
ビタミンC 100mg
血管、骨、筋肉の形成に必要なコラーゲンの生成を促進し、免疫力も高める。日焼け予防や鉄の吸収を助ける働きも。 皮下出血や成長不良を起こしたり、骨折しやすくなる。免疫力が低下するため、風邪や炎症にかかりやすくなる。

骨や歯の形成、心臓、血液などの体の機能の維持や調節に必要なミネラル
名称 一日の栄養所要量
()内はの上限摂取量
体内での働き 不足すると
カルシウム 男 600~700mg
女 600mg
(上限 2500mg)
骨や歯の形成に不可欠な成分。血液の凝固を助けたり、筋肉や神経を正常にする作用も。 イライラして神経が過敏になる。歯や骨がもろくなり、成長が不十分になることも。
男 10mg
女 12mg
(上限 40mg)
赤血球(ヘモグロビン)の構成成分で、各細胞へ酸素を運ぶ役割をになう。成長促進や免疫にも関与する。 皮膚が蒼白色になり、息切れを起こす。また、疲れやすくなり、忘れっぽくなる。
マグネシウム 男 300~320mg
女 250~260mg
(上限 650~700mg)
糖質の代謝を助け、心臓や血管系を健康に保つ。また刺激による筋肉や神経の興奮を正常に戻す役目をになう。 けいれんやふるえを起こす。思考力や集中力が低下することも。
リン 700mg
(上限 4000mg)
血液中の酸やアルカリを中和し、糖質の代謝を円滑にする。体内のカルシウムバランスを保つ役目も果たす。 摂取する食品中に十分含まれるため、不足することはないが、ビタミンDの不足はリンの利用率を悪くする。
カリウム 2000mg

主に細胞の内側の体液に含まれ、その濃度を調整している。筋肉がエネルギーをつくりだすときにも不可欠。 筋肉が低下し、条件反射などが緩慢に。脈が飛んだり、腸の働きがスムーズでなくなる。
ナトリウム 10g以下
(食塩として)
血液や細胞間液など、細胞の外側の体液中に存在し、それらの濃度を調整する。 消化液の分泌が減退するため、食欲がなくなる。大量の発汗をみる。全身的なだるさやめまい。嘔吐も。
マンガン 男 4.0mg
女 3.0~3.5mg
(上限 10mg)
骨の形成を促進し、肝臓や骨の酵素作用を活性化する。疲労やイライラをやわらげ、記憶力を増進させる。 骨や軟骨の発育が阻害される。傷の治りが悪く、慢性的に疲労感が。
亜鉛 男 11~12mg
女 9~10mg
(上限 30mg)
細胞分裂に不可欠な元素。皮膚、骨格、味覚、生殖器官の発達や維持に関与し、有害金属から人体を守る働きも。 成長期に不足するといろいろな弊害がでる。傷や病気の回復が遅れ、味覚を感じられなくなる。
男 1.8mg
女 1.6mg
(上限 9mg)
体内でのヘモグロビン合成を促進。鉄の吸収を助ける。 ヘモグロビンが減少するため、貧血を起こしやすくなる。また骨折しやすくなる。
ヨード 150μg
成長を促進し、成人では基礎代謝を盛んにする。髪や爪・皮膚を健康に保つよう作用。甲状腺ホルモンの成分。 疲れやすく、肥満ぎみに。新陳代謝が損なわれ甲状腺肥大になることも。
コバルト
ビタミンB12の構成元素。骨髄での造血に不可欠な物質で、赤血球・血色素の生成を促す。 立ちくらみや顔面蒼白など貧血ぎみになる。
セレン 男 50~60μg
女 45μg
(上限 250μg)
ビタミンEとともに体内の酸化を防ぐ抗酸化物質として働き、組織の硬化・老化を防止する。 成長が阻害され、免疫力が低下する。心筋症の一種の克山病の原因ともなる。

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